PEKANBARU - Pernahkah Anda memperhatikan perubahan dalam kebiasaan makan tidak sehat saat Anda sedih, bosan, atau cemas? Banyak orang melaporkan makan lebih banyak, atau lebih sedikit, sebagai cara membantu mereka mengatasi emosi yang sulit.
Meskipun ini adalah respons yang sangat normal, hal itu dapat menghilangkan kenikmatan makan, dan dapat menjadi menyedihkan serta menimbulkan perasaan malu dan mengkritik diri sendiri.
Yang menambah kerumitannya, kita hidup di dunia di mana budaya diet tidak dapat dihindari, dan hubungan kita dengan makan, makanan, dan citra tubuh dapat menjadi rumit dan membingungkan. "Makan karena emosi" mengacu pada perilaku makan (biasanya makan lebih banyak) yang terjadi sebagai respons terhadap emosi yang sulit.
Penelitian menunjukkan sekitar 20 persen orang secara teratur melakukan kebiasaan makan karena emosi, dengan prevalensi yang lebih tinggi di kalangan remaja dan wanita. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.500 remaja, 34 persen terlibat dalam makan karena emosi saat sedih dan 40 persen melakukannya saat cemas.
Makanan yang dikonsumsi sering kali berupa makanan cepat saji dan makanan instan lain yang padat energi dan miskin nutrisi.
Bagi sebagian orang, makan karena emosi hanyalah kebiasaan yang terbentuk dan bertahan lama. Namun, faktor lain mungkin juga berkontribusi terhadap kemungkinan makan karena emosi. Efek fisiologis dari stres dan emosi yang kuat, misalnya, dapat memengaruhi hormon seperti kortisol, insulin, dan glukosa, yang juga dapat meningkatkan nafsu makan.
Peningkatan impulsivitas (berperilaku sebelum memikirkan sesuatu), kerentanan terhadap depresi, kecenderungan untuk merenungkan, dan kesulitan mengatur emosi juga meningkatkan kemungkinan makan karena emosi.
Jadi, apa yang harus Anda lakukan?
Pertama, ketahuilah bahwa fluktuasi dalam makan adalah hal yang normal. Namun, jika Anda merasa bahwa cara Anda makan sebagai respons terhadap emosi yang sulit tidak berhasil untuk Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.
Mulailah dengan hal-hal kecil yang dapat dicapai tetapi dapat memberikan dampak besar, seperti memprioritaskan tidur yang cukup dan makan secara teratur. Kemudian, Anda dapat mulai memikirkan cara menangani emosi dan rasa lapar.
Perluas kesadaran emosional Anda
Sering kali kita melabeli emosi sebagai baik atau buruk, dan ini dapat mengakibatkan rasa takut, penghindaran, dan strategi penanganan yang tidak membantu seperti makan karena emosi.
Namun, penting juga untuk membedakan emosi yang sebenarnya. Ini mungkin perasaan terisolasi, tidak berdaya, atau menjadi korban, daripada sesuatu yang luas seperti sedih.
Dengan memperhatikan apa emosi itu, kita dapat menimbulkan rasa ingin tahu tentang apa artinya, bagaimana perasaan kita dalam pikiran dan tubuh kita, dan bagaimana kita berpikir dan berperilaku dalam menanggapinya.
Manfaatkan perasaan lapar dan kenyang Anda Mengembangkan cara makan yang intuitif adalah strategi lain yang membantu untuk mempromosikan perilaku makan yang sehat.
Makan secara intuitif berarti mengenali, memahami, dan menanggapi sinyal internal lapar dan kenyang. Ini mungkin berarti mendengarkan dan mengakui isyarat lapar fisik, menanggapi dengan memakan makanan yang bergizi dan menyenangkan, dan mengidentifikasi sensasi kenyang.
Makan intuitif mendorong fleksibilitas dan pemikiran tentang kenikmatan yang kita dapatkan dari makanan dan makan. Gaya makan ini juga memungkinkan kita menikmati makan di luar bersama teman-teman, dan mencicipi hidangan lokal saat bepergian.
Ini juga dapat mengurangi tekanan psikologis karena merasa tidak terkendali dengan kebiasaan makan dan citra tubuh negatif yang terkait.
Kapan saatnya mencari bantuan?
Bagi sebagian orang, pikiran dan perilaku yang berkaitan dengan makanan, makan, dan citra tubuh dapat berdampak negatif pada kehidupan mereka. Mendapatkan dukungan dari teman dan keluarga, mengakses sumber daya daring, dan, dalam beberapa kasus, menemui profesional terlatih, dapat sangat membantu.
Ada banyak intervensi terapeutik yang berfungsi untuk meningkatkan aspek-aspek yang terkait dengan makan emosional. Ini akan bergantung pada situasi, kebutuhan, tahap kehidupan, dan faktor-faktor lain, seperti apakah Anda neurodivergen.
Pendekatan terbaik adalah melibatkan seseorang yang dapat membawa kasih sayang dan pengertian pada situasi pribadi Anda, dan bekerja sama dengan Anda. Pekerjaan ini mungkin mencakup: mengurai beberapa pola yang mungkin mendasari emosi, pikiran, dan perilaku ini, membantu Anda menemukan emosi Anda, mendukung Anda untuk memproses pengalaman lain, seperti paparan trauma, mengembangkan cara makan yang lebih fleksibel dan intuitif.
Salah satu bahaya yang dapat terjadi sebagai respons terhadap makan karena emosi adalah godaan untuk diet, yang dapat menyebabkan pola makan tidak teratur dan perilaku gangguan makan. Indikator potensi gangguan makan dapat meliputi: penurunan berat badan yang cepat baru-baru ini, keasyikan dengan berat badan dan bentuk tubuh (yang biasanya bertentangan dengan persepsi orang lain), makan dalam jumlah banyak dalam waktu singkat (dua jam atau kurang), dan merasa kehilangan kendali saat makan secara diam-diam, mengompensasi makanan yang dimakan (dengan muntah, olahraga, atau pencahar).
