PEKANBARU - Makanan tinggi lemak tertentu, termasuk produk susu, telur, dan tanaman seperti alpukat, mengandung nutrisi penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Banyak yang mengandung protein, serat, dan vitamin utama.
American Heart Association merekomendasikan bahwa lemak jenuh harus dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan kalori. Meskipun beberapa lemak jenuh — seperti yang ditemukan dalam susu — mungkin tidak memiliki efek negatif yang sama seperti lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah.
Namun, makanan berlemak penuh mungkin menawarkan manfaat dibandingkan dengan makanan rendah lemak atau bebas lemak. Makanan tersebut biasanya lebih sedikit diolah dan lebih rendah gula dan karbohidrat.
Berikut adalah 9 makanan tinggi lemak yang sangat bergizi:
1. Alpukat
Alpukat adalah makanan unik di dunia buah-buahan. Sementara sebagian besar buah terutama mengandung karbohidrat, alpukat mengandung banyak lemak.
Faktanya, alpukat mengandung sekitar 80 persen lemak, berdasarkan kalori, sehingga kandungan lemaknya bahkan lebih tinggi daripada kebanyakan makanan hewani.
Alpukat juga termasuk sumber kalium terbaik dalam makanan, menyediakan 15 persen dari Nilai Harian (DV) per porsi 5 ons (150 gram). Selain itu, alpukat mengandung banyak senyawa antioksidan.
Selain itu, satu penelitian yang melibatkan 45 pria dan wanita menemukan bahwa mengonsumsi satu alpukat setiap hari selama 5 minggu memiliki efek yang menguntungkan pada profil kolesterol peserta.
Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik, yang menawarkan banyak manfaat pencernaan, kesehatan jantung, dan manajemen berat badan.
2. Keju
Keju ternyata bergizi, meskipun reputasinya meragukan. Keju merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium yang baik dan mengandung banyak nutrisi lainnya.
Keju juga kaya akan protein, dengan satu ons (28 gram) keju mengandung 6 gram protein, hampir sama banyaknya dengan segelas susu.
Keju, seperti produk olahan susu berlemak tinggi lainnya, juga tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dibandingkan dengan olahan susu rendah lemak — seperti yang sebelumnya diduga demikian.
3. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah makanan bergizi yang disamarkan sebagai camilan lezat. Cokelat hitam mengandung lemak yang sangat tinggi, dengan lemak menyumbang sekitar 65 persen kalori.
Penting untuk memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao, karena varietas lain mengandung lebih banyak gula tambahan dan lebih sedikit nutrisi dan antioksidan yang disediakan cokelat hitam.
Selain itu, cokelat hitam mengandung serat dan beberapa nutrisi penting, termasuk zat besi dan magnesium, yang mungkin sulit didapatkan oleh sebagian orang.
Cokelat hitam juga mengandung banyak antioksidan seperti resveratrol, antioksidan yang sama yang memberikan manfaat kesehatan pada anggur merah, dan epikatekin, yang mungkin memiliki sifat anti-penuaan dan peningkat performa.
4. Telur utuh
Telur utuh dulunya dianggap tidak sehat karena kuning telurnya mengandung kolesterol dan lemak yang tinggi.
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak berdampak negatif pada kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada sebagian besar orang.
Selain itu, telur padat nutrisi, mengandung berbagai vitamin dan mineral. Salah satu contohnya adalah kolin, nutrisi yang penting untuk kesehatan otak dan saraf. Satu telur (50 gram) menyediakan 27 persen dari DV kolin.
Telur juga merupakan makanan yang baik untuk menurunkan berat badan. Telur mengandung banyak protein, yang dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan dan mengurangi kalori berlebih.
Kuning telur dan semuanya, telur dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet apa pun.
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak secara luas dianggap sebagai salah satu sumber protein hewani paling bergizi yang tersedia. Ini termasuk ikan seperti salmon, ikan teri, ikan tenggiri, ikan sarden, dan ikan haring.
Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi, dan berbagai vitamin dan mineral.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif, membantu mengatur kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Jika Anda tidak dapat (atau tidak) makan ikan, mengonsumsi suplemen minyak ikan mungkin bermanfaat. Minyak hati ikan kod adalah yang terbaik. Minyak ini mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sangat sehat. Kacang-kacangan mengandung banyak lemak dan serat sehat dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E dan kaya akan magnesium, mineral yang tidak banyak didapatkan kebanyakan orang.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan cenderung memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kacang-kacangan yang sehat termasuk kacang almond, kenari, kacang macadamia, dan banyak lainnya.
7. Biji chia
Biji chia atau chia seed umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak", tapi satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 11 gram lemak.
Selain itu, hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat — jadi sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.
Ini juga bukan lemak biasa. Sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 esensial yang menyehatkan jantung yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).
Biji chia mungkin juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi.
Biji chia juga sangat bergizi. Selain kaya akan serat dan omega-3, biji chia juga kaya akan nutrisi.
8. Minyak zaitun extra virgin
Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setujui sebagai makanan sehat adalah minyak zaitun extra virgin. Minyak ini mengandung asam oleat yang tinggi, asam lemak dengan sifat anti-inflamasi yang kuat.
Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan terkait kesehatan jantung, manajemen gula darah, dan manajemen berat badan.
Lemak ini sangat serbaguna dalam memasak tapi sangat cocok untuk sayuran panggang dan saus salad buatan sendiri.
9. Yogurt penuh lemak
Yogurt penuh lemak kaya akan nutrisi. Yogurt ini memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.
Namun, yogurt juga kaya akan probiotik sehat yang dapat memberikan dampak yang kuat bagi kesehatan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa yogurt dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan bahkan dapat membantu mengelola berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa susu penuh lemak tidak memiliki dampak kesehatan yang negatif dibandingkan dengan susu tanpa lemak atau rendah lemak.
Penting untuk memilih yogurt penuh lemak atau susu murni dan pilih versi dengan sedikit tambahan gula.
