PEKANBARU - Biji chia atau chia seed memang kecil, tapi sangat kaya nutrisi. Sebagai makanan pokok dalam diet Aztec dan Maya kuno, biji ini telah disebut-sebut memiliki manfaat kesehatan selama berabad-abad.
Nutrisi dalam biji chia dapat meningkatkan kesehatan jantung, mendukung tulang yang kuat, dan meningkatkan manajemen gula darah.
Terlebih lagi, biji chia serbaguna dan dapat digunakan dalam banyak resep. Konsistensinya yang seperti gel dapat dicampurkan pada cairan dan membuat puding chia.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dari chia seed yang didukung oleh sains:
1. Sangat bergizi
Biji chia adalah biji hitam atau putih kecil dari tanaman Salvia hispanica L. Biji ini diyakini berasal dari Amerika Tengah.
Secara historis, peradaban Aztec dan Maya menggunakan biji-bijian dalam makanan mereka, serta untuk tujuan pengobatan, ritual keagamaan, dan kosmetik. Saat ini, orang-orang di seluruh dunia menikmati biji chia.
Peradaban kuno menganggap biji chia sangat bergizi — sebuah kepercayaan yang didukung oleh sains modern. Faktanya, hanya 1 ons chia seed atau 28 gram atau 2 sendok makan biji chia, mengandung 138 kalori, 4,7 gram protein, 8,7 gram lemak, dan 11,9 gram karbohidrat.
Dua sendok chia seed juga mengandung 9,8 gram serat, 14 persen kalsium dari Nilai Harian (DV), 12 persen zat besi dari DV, serta nutrisi lainnya. Profil nutrisi ini sangat mengesankan, mengingat hanya untuk satu porsi sekitar dua sendok makan.
2. Kaya antioksidan
Biji chia juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan tidak hanya melindungi lemak sensitif dalam biji chia agar tidak tengik, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan manusia dengan menetralkan molekul reaktif yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat merusak senyawa sel jika menumpuk di dalam tubuh Anda.
Misalnya, kerusakan akibat radikal bebas berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit seperti kanker. Antioksidan spesifik dalam biji chia meliputi asam klorogenat, asam kafeat, mirisetin, quercetin, dan kaempferol. Semua ini mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung dan hati Anda, serta sifat antikanker.
Misalnya, asam klorogenat dapat membantu menurunkan tekanan darah, sementara asam kafeat memiliki efek anti-inflamasi.
3. Dapat mendukung penurunan berat badan
Serat dan protein dalam biji chia dapat bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Satu ons (28 gram) biji chia mengandung hampir 10 gram serat makanan. Itu berarti biji chia mengandung 35 persen serat berdasarkan beratnya.
Meskipun penelitian tentang topik ini beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi serat dapat berperan dalam mencegah kelebihan berat badan dan obesitas.
Selain itu, protein dalam biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Satu penelitian pada 24 peserta menemukan bahwa mengonsumsi 0,33 ons (7 gram) atau 0,5 ons (14 gram) biji chia yang dicampur dengan yogurt untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek dibandingkan dengan mengonsumsi yogurt bebas chia.
Meskipun demikian, penelitian yang meneliti efektivitas biji chia untuk menurunkan berat badan telah mengamati hasil yang beragam.
Dalam sebuah penelitian lama dari tahun 2009 yang melibatkan 90 orang dengan berat badan berlebih, mengonsumsi 50 gram suplemen biji chia per hari selama 12 minggu tidak memengaruhi berat badan atau penanda kesehatan seperti tekanan darah dan penanda peradangan.
Sebaliknya, sebuah penelitian selama 6 bulan yang melibatkan 77 orang dengan berat badan berlebih atau obesitas dan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi makanan rendah kalori menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi biji chia setiap hari mengalami penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada mereka yang menerima plasebo.
Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, biji chia dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk makanan yang seimbang dan bergizi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
4. Dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Mengingat biji chia mengandung banyak serat dan omega-3, mengonsumsinya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Serat larut, jenis yang terutama ditemukan dalam biji chia, dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) dalam darah Anda. Pada gilirannya, ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi ALA, asam lemak omega-3 dalam biji chia, juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian yang secara khusus meneliti hubungan antara biji chia dan kesehatan jantung belum memberikan hasil yang meyakinkan.
Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kadar trigliserida dan stres oksidatif yang tinggi.
Beberapa penelitian pada manusia menemukan bahwa suplemen biji chia secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.
Secara keseluruhan, biji chia dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Ilustrasi chia seed dalam campuran yogurt dan buah-buahan. Pixabay.com
5. Mengandung banyak nutrisi penting bagi tulang
Biji chia mengandung banyak nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa mendapatkan cukup nutrisi ini penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang yang baik, indikator kekuatan tulang.
Selain itu, ALA dalam biji chia dapat berperan dalam kesehatan tulang. Penelitian observasional menemukan bahwa mengonsumsi nutrisi ini juga dapat dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu, mungkin saja mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat.
6. Dapat menurunkan kadar gula darah
Mengonsumsi biji chia dapat membantu mengatur gula darah, mungkin karena kandungan serat dan senyawa bermanfaat lainnya.
Orang dengan diabetes dapat mengalami kadar gula darah tinggi. Kadar gula darah puasa yang terus-menerus tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa komplikasi, termasuk penyakit jantung.
Yang menjanjikan, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan. Penelitian pada manusia masih jarang, tapi beberapa penelitian lama telah menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Secara khusus, penelitian lama dari tahun 2010 dan 2013 menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia membantu menurunkan kenaikan gula darah setelah makan di antara orang dewasa yang sehat, dibandingkan dengan makan roti tanpa biji chia.
Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari lebih lanjut tentang hubungan antara biji-bijian bergizi ini dan pengaturan gula darah.
7. Mudah dimasukkan ke dalam pola makan Anda
Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam pola makan Anda. Rasanya agak hambar, jadi Anda dapat menambahkannya ke hampir semua hal.
Anda tidak perlu menggiling, memasak, atau menyiapkannya, sehingga menjadikannya tambahan yang praktis untuk resep.
Biji chia dapat dimakan mentah, direndam dalam jus, atau ditambahkan ke oatmeal, puding, smoothie, dan makanan panggang. Anda juga dapat menaburkannya di atas sereal, yogurt, sayuran, atau hidangan nasi. Selain itu, biji chia bekerja dengan sangat baik dalam gorengan buatan sendiri sebagai bahan pengikat.
Karena kemampuannya menyerap air dan lemak, Anda dapat menggunakannya untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur. Biji chia juga dapat dicampur dengan air dan diubah menjadi gel.
Biji chia tampaknya dapat ditoleransi dengan baik. Namun, jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat, Anda mungkin mengalami efek samping pencernaan seperti kembung atau diare jika Anda mengonsumsi terlalu banyak biji chia sekaligus.
Itulah 7 manfaat kesehatan yang menarik dari chia seed yang tidak hanya kaya akan mineral, lemak omega-3, antioksidan, dan serat, tetapi juga mudah diolah.
