PEKANBARU - Mencari-cari produk susu bisa jadi membingungkan, terutama saat harus memilih yogurt yang sempurna. Dengan banyaknya pilihan mulai dari yogurt Yunani hingga rendah lemak, diperkaya probiotik hingga alternatif nabati, memilih yoghurt berkualitas tinggi membutuhkan lebih dari sekadar mengambil wadah pertama yang Anda lihat.
Yogurt yang tepat dapat menjadi sumber nutrisi yang luar biasa, yang menyediakan protein, kalsium, dan bakteri baik untuk kesehatan usus. Namun, tidak semua yogurt dibuat sama, dan beberapa mungkin mengandung gula tambahan atau bahan buatan yang mengurangi nilai gizinya.
Kanikka Malhotra, konsultan ahli gizi dan pendidik diabetes bersertifikat, memberikan panduan yang akan membantu Anda mengatasi kebingungan dan mengidentifikasi ciri-ciri yogurt yang benar-benar berkualitas tinggi.
“Anda dapat membuat pilihan yang tepat dan memilih yogurt yang meningkatkan kesehatan dan pengelolaan diabetes Anda secara keseluruhan, hanya dengan melihat labelnya dengan saksama,” kata Kanikka Malhotra.
Elemen nutrisi utama yang harus diperhatikan konsumen pada label yogurt Malhotra menekankan, "Anda dapat membuat pilihan yang tepat dan memilih yogurt yang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan pengelolaan diabetes, hanya dengan melihat labelnya dengan saksama."
Berikut cara memilih yogurt agar sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu:
1. Gula
Ini adalah salah satu hal penting, terutama untuk manajemen diabetes. Carilah yoghurt dengan tambahan gula rendah. Idealnya, pilih yogurt dengan kadar gula kurang dari 5 gram per sajian.
2. Alternatif gula
Beberapa yoghurt menggunakan gula alkohol seperti xylitol atau erythritol untuk rasa manis. Ini mungkin tidak meningkatkan gula darah lebih sedikit daripada gula biasa, tetapi periksa label untuk mengetahui total karbohidrat karena keduanya tetap dapat berkontribusi. Stevia adalah pemanis alami non-kalori yang merupakan pilihan yang baik.
3. Protein
Protein membantu rasa kenyang dan kontrol gula darah. Carilah yogurt dengan setidaknya 7-10 gram protein per sajian. Greek Yogurt adalah pilihan yang baik untuk kandungan protein yang lebih tinggi.
4. Kultur Hidup dan Aktif
Ini adalah bakteri menguntungkan yang meningkatkan kesehatan usus. Carilah yoghurt yang diberi label "Kultur Hidup dan Aktif" atau strain tertentu seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus.
5. Lemak
Lemak dapat bermanfaat untuk rasa kenyang dan penyerapan nutrisi. Pilih yogurt dengan susu murni atau lemak susu 2%. Hindari yogurt dengan lemak jenuh atau lemak trans yang berlebihan.
6. Buah
Ini bisa menjadi sumber gula tambahan yang tersembunyi. Meskipun buah itu sehat, porsi yang disertakan dalam yogurt bisa terkonsentrasi dan tinggi gula. Pertimbangkan untuk menambahkan buah segar Anda sendiri untuk mengendalikannya.
7. Ukuran Porsi
Perhatikan ukuran porsi. Wadah yang tampak kecil mungkin memiliki beberapa porsi. Perhatikan total gula dan nutrisi lainnya per porsi, bukan hanya per wadah.
8. Bahan alami
Carilah daftar bahan-bahan pendek dengan makanan utuh yang dapat dikenali seperti susu, buah, dan kacang-kacangan. Hindari yogurt dengan perasa, pewarna, atau pengental buatan.
Perbedaan kandungan probiotik dalam yoghurt dan dampaknya terhadap kesehatan usus
Kandungan probiotik dalam yogurt bervariasi antara berbagai jenis, kata Malhotra dan ini berdampak pada kesehatan usus.
Ini sering kali mencakup bakteri probiotik inti, Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus, yang diperkenalkan selama fermentasi. Produk ini membantu pencernaan laktosa dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan usus secara keseluruhan.
9. Yogurt Yunani
Proses penyaringan dalam yogurt Yunani memusatkan protein sekaligus membuang beberapa kultur hidup dan aktif. Jika Anda mencari manfaat kesehatan usus, cari label yang bertuliskan "hidup" dan "Kultur Aktif".
10. Yogurt Berbasis Tanaman
Produk ini dibuat dengan susu nabati seperti kedelai, almond, dan kelapa. Meskipun beberapa produk diperkaya dengan probiotik, produk ini tidak mengandung strain yang sama dengan yoghurt susu. Manfaat probiotik ditentukan oleh strain yang digunakan dan kemanjurannya yang ditunjukkan.
Dampak pada kesehatan usus
Strain Tradisional:
"Lactobacillus dan Streptococcus dalam yoghurt biasa dapat memberikan beberapa manfaat pencernaan, meskipun penelitian tentang dampak keseluruhannya pada kesehatan usus masih berlangsung," kata Malhotra.
Keragaman Probiotik:
Varian yoghurt yang lebih baru, tambah Malhotra, mungkin mencakup strain probiotik tambahan seperti Bifidobacterium, yang telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menumbuhkan mikrobiota usus yang sehat dan berpotensi mengobati penyakit seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).
Dosis dan Spesifisitas Strain
Ia lebih lanjut menyatakan bahwa efisiensi probiotik dapat dipengaruhi oleh jumlah kultur hidup (unit pembentuk koloni, CFU) dan strain individu. “Carilah yoghurt yang mengandung setidaknya satu miliar CFU per sajian.”
