PEKANBARU - Jika Anda mengalami hari yang buruk, es krim mungkin tampak seperti jawabannya. Es krim memang memuaskan keinginan kita dan meredakan stres serta kecemasan untuk sementara. Tapi, makanan sehat tertentu membuat Anda bahagia dan meningkatkan suasana hati, lho!
Dengan mengonsumsi "makanan bahagia" yang mengandung nutrisi dan neurotransmiter yang tepat — seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin — Anda sebenarnya dapat makan untuk mencapai kebahagiaan.
Berikut adalah nutrisi dan neurotransmiter utama yang ditemukan dalam makanan yang dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Serotonin dikenal sebagai neurotransmiter bahagia. Bila serotonin rendah, depresi ringan, kecemasan, kelelahan, insomnia, dan keinginan makan dapat terjadi. Bila serotonin tinggi, Anda merasa tenang, rileks, dan terkendali.
Triptofan adalah asam amino yang merupakan prekursor serotonin (yang tidak ditemukan dalam makanan) dan membantu pembentukannya. Triptofan ditemukan dalam makanan kaya protein, serta zat besi dan vitamin B.
Karbohidrat sehat yang dicampur dengan makanan tinggi triptofan memberikan dorongan paling signifikan karena melepaskan insulin yang mendorong penyerapan. Vitamin B, terutama Vitamin B6, B9 (folat), dan B12 sangat penting untuk suasana hati yang baik.
Vitamin ini berperan penting dalam produksi energi, pengaturan suasana hati, dan pembentukan melatonin (hormon tidur) dan serotonin.
Probiotik semakin dikaitkan dengan kesehatan mental. Para peneliti percaya bahwa 90 persen serotonin Anda diproduksi di saluran pencernaan. Asam lemak omega 3 mendukung fungsi saraf dan pengaturan suasana hati.
Zat besi juga penting untuk menstabilkan suasana hati. Lalu magnesium berperan penting dalam reaksi biokimia di seluruh tubuh Anda. Stres menyebabkan Anda membuang-buang (secara harfiah) magnesium, jadi menjaganya pada tingkat optimal sangat penting, terutama saat Anda stres. Kalsium, protein, selenium, dan vitamin D merupakan nutrisi penting saat Anda ingin bahagia.
Berikut adalah 10 makanan sehat yang membuat Anda bahagia dan lebih sehat daripada segelas es krim:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan padat nutrisi, sering kali mengandung magnesium, selenium, dan folat dalam jumlah tinggi. Beberapa kacang mengandung asam amino tirosin, yang berkontribusi pada pembentukan neurotransmitter dopamin yang mengaktifkan sistem kesenangan Anda.
Makanlah beberapa kacang Brazil sehari dan Anda akan memenuhi kebutuhan Anda. Alternatifnya, buatlah sekantong campuran kacang-kacangan, ceri, dan cokelat hitam dengan lebih banyak bahan yang baik, dan nikmati camilan untuk bersenang-senang.
2. Pisang
Cara cepat lain untuk merasa bahagia adalah dengan memakan pisang. Selain warnanya yang kuning ceria, pisang juga kaya akan vitamin dan mineral seperti magnesium, kalium, seng, B6, dan vitamin C.
Pisang juga mengandung triptofan. Jika Anda sulit tidur, cobalah membuat teh pisang dan buatlah Anda tertidur lebih cepat.
3. Oatmeal
Oatmeal berada di urutan teratas untuk sarapan berenergi karena mengandung karbohidrat kompleks yang meningkatkan penyerapan serotonin, zat besi, B6, magnesium, dan kromium. Untuk memulai hari dengan benar, makanlah semangkuk pisang dan kacang-kacangan untuk manfaat tambahan.
Makanan ini akan menstabilkan kadar gula dan meningkatkan dopamin. Anda akan merasa kenyang lebih lama, dan suasana hati Anda akan lebih tenang. Oatmeal sangat membantu jika Anda rentan terhadap perubahan suasana hati.
4. Ikan
Ikan berlemak penuh dengan asam lemak omega-3, serta vitamin D, B6, dan B12. Omega khususnya melepaskan dopamin yang menurut sebagian orang mirip dengan keintiman dengan seseorang. Jika Anda ingin merasa senang malam ini, cobalah memasak steak salmon, atau bertualanglah dan cobalah ikan tenggiri Portugis.
5. Daging Domba
Meskipun suara steak yang lezat mungkin membuat mulut Anda berair, Anda akan mendapatkan suasana hati yang lebih baik dari kaki domba. Sumber zat besi ini ideal dan lebih mudah diserap oleh tubuh daripada daging merah lainnya.
Daging domba yang diberi makan rumput juga sangat kaya akan seng, B6, B12, dan magnesium. Daging domba juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang menangkal efek hormon stres kortisol.
6. Greek yogurt
Tirulah rasa dan sensasi menyantap es krim dengan menikmati secangkir yogurt Yunani. Tersedia dalam berbagai rasa, makanan ajaib ini mengandung kalsium, protein, CLA, dan, tentu saja, probiotik.
Jadikan sebagai camilan harian, dan Anda akan merasakan perbedaan pada usus dan suasana hati Anda. Makanan fermentasi seperti kimchi dan kefir juga merupakan probiotik alami. Tambahkan sesendok asinan kubis ke dalam makanan Anda dan rasakan bagaimana rasanya.
7. Bayam
Sayuran hijau berdaun ini kaya akan seng, magnesium, folat, dan vitamin B lainnya, yang menjadikannya pilihan ideal untuk disimpan di lemari es. Tumis, tambahkan ke telur dadar atau sup, atau jadikan sebagai hidangan utama dalam salad. Tambahkan beberapa jamur untuk mendapatkan asupan vitamin D pada saat yang bersamaan.
8. Ceri segar
Hidup ini ibarat semangkuk ceri. Dan Anda akan merasakannya setelah menyantap sepiring camilan lezat ini. Mengandung berbagai vitamin dan mineral, ceri juga dikatakan dapat meredakan sakit kepala dan meningkatkan libido Anda.
Ceri asam merah terkenal akan kandungan melatoninnya. Makanlah beberapa atau teguk jus murni satu jam sebelum tidur dan Anda akan terhanyut ke alam mimpi. Itulah salah satu cara pasti untuk bangun dengan bahagia.
9. Espresso
Jika Anda bingung apakah kopi baik untuk Anda, Anda tidak sendirian. Segala sesuatu yang berlebihan mungkin tidak baik untuk Anda. Meski begitu, minum espresso sesekali atau bahkan setiap hari mungkin bisa membantu.
Sebuah studi Harvard menemukan bahwa minum kopi dikaitkan dengan 50 persen lebih sedikit kasus bunuh diri. Alasan yang diajukan adalah bahwa kopi membantu produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin.
Kopi mengandung banyak antioksidan yang mencegah kerusakan sel dan nutrisi penting seperti B2, B3, B5, mangan, dan kalium. Ada yang mengatakan bahwa aroma kopi saja dapat mengurangi stres Anda.
Namun, terlalu banyak kafein dapat membuat Anda gelisah, yang bukan merupakan efek yang Anda cari saat ingin meredakan kecemasan. Perhatikan peringatan ini: minum kopi saat perut kosong dapat meningkatkan kortisol dan membuat Anda terus bersemangat sepanjang hari.
Untuk mengatasi semua itu, yang Anda butuhkan adalah dosis kafein yang lebih sedikit. Berlawanan dengan kepercayaan umum, segelas espresso mengandung lebih sedikit kafein daripada secangkir kopi seduh. Jika Anda baru mengenal espresso, pelajari cara minum espresso seperti orang Italia sejati. Bayangkan diri Anda di sebuah bar di Venesia, minumlah kembali, dan Anda pasti akan tersenyum.
10. Cokelat hitam
Selalu sediakan sebatang cokelat hitam. Meskipun Anda mungkin ingin menikmati seluruh cokelat, cukup satu atau dua potong saja. Makanlah sebatang cokelat dengan penuh perhatian, nikmati setiap gigitannya.
Rasanya akan sangat lezat sehingga Anda bahkan tidak akan menyadari bahwa apa yang Anda makan mengandung antioksidan, serat, magnesium, tembaga, zat besi, selenium, dan seng. Untuk kebahagiaan maksimal, pilihlah cokelat organik.
Meskipun segelas es krim rasa adonan kue mungkin sangat menggoda saat Anda sedang sedih, mencoba makanan yang dapat meningkatkan suasana hati (dan menyehatkan!) ini akan lebih baik untuk Anda dalam jangka panjang. Bangkitkan semangat Anda dan bangun kebiasaan sehat pada saat yang bersamaan.
