PEKANBARU - Selama kehamilan, si kecil bergantung pada Anda untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkannya. Itulah sebabnya sekarang saatnya memastikan Anda membuat pilihan makanan terbaik untuk bayi — dan untuk diri Anda sendiri. Salah satunya mengonsumsi buah-buahan.
Penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran. Makanan yang sangat bermanfaat ini mengandung banyak hal yang Anda — dan bayi Anda — butuhkan untuk tetap sehat.
Mari kita bahas tentang makanan terbaik yang sebaiknya Anda sediakan. Dan jangan lupa: buah dan sayuran beku dan kalengan sering kali sama bergizinya dengan yang segar, jadi jangan merasa harus mendapatkannya langsung dari pasar petani.
Manfaat mengonsumsi buah selama kehamilan
Saat hamil, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi dan menghindari kalori kosong. Faktanya, jika Anda kebanyakan makan junk food selama kehamilan, Anda mungkin membuat bayi Anda lebih menyukai lemak dan gula seumur hidup, menurut sebuah studi tahun 2013.
Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan nutrisi. Bila Anda menambahkan berbagai jenis buah dan sayur ke dalam makanan Anda, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan sebagian besar vitamin, mineral, dan serat yang Anda dan bayi Anda butuhkan.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran juga membantu mencegah sembelit, gejala umum selama kehamilan. Datanglah ke lorong buah di toko dan Anda tidak akan menyesal.
7 buah bergizi yang harus Anda makan selama kehamilan
Jika Anda hamil, Anda mungkin menginginkan sesuatu yang manis. Namun, cobalah untuk tidak membiasakan diri meraih sepotong kue atau permen untuk memuaskan keinginan Anda akan makanan manis. Buah adalah solusi yang sempurna.
Buah menawarkan rasa manis yang Anda idamkan dan nutrisi yang Anda butuhkan. Nikmati buah-buahan ini sebagai bagian dari diet kehamilan yang sehat dalam salad, dalam smoothie, di atas yogurt, atau sebagai camilan kapan saja.
1. Jeruk
Jeruk membantu Anda tetap terhidrasi. Buah ini juga merupakan sumber folat atau asam folat yang baik. Folat adalah vitamin B yang sangat penting dalam membantu mencegah cacat otak dan sumsum tulang belakang, yang juga dikenal sebagai cacat tabung saraf.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan untuk mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat per hari sebelum Anda mulai mencoba untuk memiliki bayi, kemudian setidaknya 600 mcg per hari saat hamil.
Jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel. Vitamin ini juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
2. Mangga
Mangga merupakan sumber vitamin C yang baik. Satu cangkir mangga memenuhi 100 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Mangga juga kaya akan vitamin A. Kekurangan vitamin A saat lahir dikaitkan dengan kekebalan yang lebih rendah dan risiko komplikasi yang lebih tinggi, seperti diare dan infeksi pernapasan.
Meskipun jarang, ada kemungkinan untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin A, menurut tinjauan penelitian tahun 2019. Mangga merupakan tambahan yang bagus untuk diet kehamilan Anda, tetapi makanlah dalam jumlah sedang, bersama dengan berbagai buah lainnya.
3. Alpukat
Alpukat memiliki lebih banyak folat daripada buah lainnya. Alpukat juga merupakan sumber yang bagus karena mengandung:
- vitamin C
- vitamin B
- vitamin K
- serat
- kolin
- magnesium
- kalium
Beberapa wanita mengatakan bahwa alpukat membantu meredakan mual, mungkin karena kalium dan magnesium dalam buah tersebut.
Kalium juga dapat membantu meredakan kram kaki, gejala kehamilan yang umum. Kram kaki sering kali disebabkan oleh kalium dan magnesium yang rendah.
Kolin penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi Anda. Kekurangan kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan gangguan memori seumur hidup.
4. Lemon
Dalam sebuah studi tahun 2014, ibu hamil melaporkan keberhasilan dalam menggunakan lemon atau aroma lemon untuk membantu meredakan mual terkait kehamilan.
Lemon juga mengandung banyak vitamin C. Lemon membantu merangsang sistem pencernaan untuk meredakan sembelit.
Pertimbangkan untuk menambahkan sedikit lemon ke dalam air atau teh Anda atau menggunakannya dalam resep ayam lemon Mediterania ini.
5. Pisang
Pisang merupakan sumber kalium yang baik. Pisang juga mengandung vitamin B6, vitamin C, dan serat.
Konstipasi sangat umum terjadi selama kehamilan. Hal ini dapat disebabkan oleh:
- tekanan rahim pada usus
- kekhawatiran
- kecemasan
- pola makan rendah serat
- zat besi dalam vitamin prenatal
Menambahkan pisang yang kaya serat dapat membantu. Penelitian dari tahun 2014 menunjukkan bahwa vitamin B6 dapat membantu meredakan mual dan muntah pada awal kehamilan.
6. Buah beri
Buah beri — seperti blueberry, rasberi, stroberi, blackberry, dan goji berry — kaya akan berbagai macam kebaikan, seperti:
- karbohidrat
- vitamin C
- serat
- folat
Buah beri juga mengandung fitonutrien seperti flavonoid dan antosianin.
Karbohidrat memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan, dan mudah melewati plasenta untuk menutrisi bayi Anda.
Penting untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang padat nutrisi seperti buah beri, bukan karbohidrat olahan sederhana seperti donat, kue, dan biskuit.
Pertimbangkan untuk membuat smoothie dengan pisang dan buah beri untuk makanan atau camilan yang kaya vitamin.
7. Apel
Apel kaya serat dan merupakan sumber vitamin C yang terpercaya. Selain itu, apel mengandung vitamin A, kalium, dan pektin. Pektin adalah prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus Anda.
Untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbaik, makan kulitnya — pastikan untuk membilasnya dengan banyak air terlebih dahulu.
Apel mudah dibawa dan dapat ditambahkan ke banyak resep, jadi pastikan untuk menyimpannya saat Anda mengisi kantong buah dan sayur Anda.
