Pekanbaru - Setelah melahirkan, tidur menjadi sangat penting karena fluktuasi hormon yang signifikan dan kebutuhan tubuh untuk pulih dari persalinan. Tidur berkualitas berperan penting dalam pemulihan fisik, stabilitas emosional, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa kualitas tidur pascapersalinan yang buruk berkaitan erat dengan depresi pascapersalinan (PPD), sehingga penting untuk mengatasi dan memperbaiki masalah tidur bagi ibu baru.
Berikut beberapa tips tidur usai melahirkan yang perlu diketahui
1. Tidur siang bareng bayi
Bayi baru lahir memiliki siklus tidur yang lebih pendek dan seringkali tidak dapat membedakan antara siang dan malam. Dengan memahami dan menyelaraskan ritme sirkadian alami bayi, Anda dapat tidur siang saat mereka melakukannya. Menggunakan mesin white noise atau musik juga dapat membantu bayi dan Anda tertidur lebih cepat selama waktu tidur siang tersebut.
2. Latihan pernapasan
Meluangkan waktu untuk diri sendiri setiap hari sangatlah penting, terutama sebagai ibu baru. Melakukan latihan pernapasan yang penuh perhatian dapat membantu Anda menjadi lebih kuat baik secara fisik maupun mental.
Melatih mindfulness atau latihan pernapasan dalam sebelum tidur dapat membantu mengurangi kecemasan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Berfokus pada pernapasan yang lambat dan dalam akan menenangkan sistem saraf, membantu Anda lebih mudah melepas lelah dan tertidur.
3. Lingkungan tidur yang nyaman untuk menyusui
Menciptakan lingkungan pencahayaan yang redup dan dapat disesuaikan untuk menyusui sangat penting bagi ibu baru. Sebab kondisi itu memudahkan transisi kembali tidur setelah menyusui di malam hari.
Rancang ruang tidur Anda untuk memudahkan menyusui. Ini mungkin termasuk menggunakan keranjang tidur bersama yang dipasang di tempat tidur Anda, memastikan Anda memiliki pencahayaan redup dan dapat disesuaikan, juga menyediakan kursi yang nyaman atau bantal penyangga di dekat Anda.
Dengan meminimalkan gangguan dan menjaga lingkungan tetap tenang, Anda dapat membuat proses menyusui di malam hari menjadi lebih lancar dan mengurangi rasa terbangun. Pendekatan lembut ini membantu Anda dan bayi Anda kembali tidur dengan lebih mudah, sehingga mendorong istirahat yang lebih baik bagi semua orang.
4. Carilah dukungan untuk pemberian makan malam
Meskipun rasa bersalah seorang ibu sering kali muncul setiap kali seorang wanita memilih dirinya sendiri dibandingkan anaknya, penting untuk mengingat mengapa perawatan diri itu penting. Jika kesehatan Anda tidak baik, maka tidak akan mampu merawat buah hati. Oleh karena itu, penting untuk meminta bantuan saat dibutuhkan tanpa merasa bersalah.
Jika memungkinkan, mintalah bantuan pasangan atau anggota keluarga untuk memberi makan bayi di malam hari. Meskipun Anda sedang menyusui, meminta orang lain menangani penggantian popok atau bersendawa dapat memberi Anda waktu istirahat ekstra. Tetap terhidrasi sepanjang hari dan konsumsi camilan ringan dan bergizi sebelum tidur.
5. Manfaatkan paparan sinar matahari
Menghabiskan waktu di luar ruangan pada siang hari dapat memberikan manfaat besar bagi kesejahteraan ibu baru. Sinar matahari alami membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang secara signifikan dapat meningkatkan siklus tidur-bangun.
Usahakan untuk mendapatkan paparan sinar matahari setidaknya 15-30 menit setiap hari. Kebiasaan sederhana ini meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan membantu mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik di malam hari.
6. Skin to Skin
Kontak kulit ke kulit atau skin to skin secara teratur dengan bayi Anda sangat penting. Tidak hanya untuk membangun ikatan, tetapi juga untuk efek menenangkannya. Latihan intim ini membantu mengatur suhu dan detak jantung bayi, sehingga meningkatkan kualitas tidur Anda berdua.
Hormon menenangkan yang dilepaskan selama kontak kulit juga dapat membantu Anda rileks dan mencapai tidur yang lebih nyenyak. Menerapkan praktik ini bisa menciptakan lingkungan yang damai, membina hubungan yang lebih kuat dengan bayi sekaligus meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
7. Pilih makanan sehat dan sederhana
Siapkan makanan sehat dan sederhana. Menjaga pola makan secara teratur pada waktu yang ditentukan sangat penting bagi para ibu. Hindari makan besar menjelang waktu tidur, namun camilan seperti pisang atau segenggam kacang dapat menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar mengganggu kebutuhan tidur Anda.
