Pekanbaru - Sahabat Cantika ingin melakukan rutinitas lari secara teratur? Namun mungkin bingung memulainya, dan bagaimana mengatur kecepatan Anda?
Dikutip dari Healthline, cara terbaik untuk memulai rutinitas lari adalah dengan membuatnya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit.
Berikut beberapa tips, strategi, dan rencana pelatihan yang Anda perlukan untuk memulai dan tetap termotivasi berlari.
Apa yang Anda perlukan untuk memulai olahraga lari?
Berlari memang membutuhkan sepasang sepatu lari yang bagus, tetapi barang penting lainnya juga dapat membantu membuat latihan Anda lebih sukses dan menyenangkan.
1. Berinvestasi pada sepasang sepatu lari yang bagus
Untuk mengurangi cedera dan meningkatkan kenyamanan, Anda memerlukan sepatu yang didesain khusus untuk lari.
Idealnya, Anda harus membeli sepatu di toko khusus lari atau di ahli penyakit kaki. Jika tidak memungkinkan, lakukan riset dan carilah sepasang sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
2. Pilihlah pakaian yang nyaman dan menyerap keringat
Dalam memilih pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Pilihlah celana ringan, celana pendek, dan kemeja yang dirancang untuk aktivitas kebugaran.
Carilah bahan yang menyerap keringat dan pertimbangkan juga cuacanya. Mengenakan pakaian berlapis di musim dingin membantu Anda tetap hangat dan memungkinkan Anda melepas pakaian seperlunya setelah Anda mulai melakukan pemanasan.
Kaus kaki lari yang empuk juga penting. Sekali lagi, carilah label yang bertuliskan menyerap keringat. Pertimbangkan juga kaus kaki wol untuk musim dingin. Dan terakhir, jangan lupakan bra olahraga yang mendukung.
3. Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan Anda
Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi dan tetap pada jalur tujuan lari Anda.
Banyak dari gadget yang dapat dipakai, misalnya memantau jarak yang Anda tempuh, jumlah langkah, berapa banyak kalori yang telah Anda bakar, kecepatan lari, hingga detak jantung Anda.
4. Buat daftar lagu ketika berlari
Cara terbaik untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengarkan lagu favorit Anda sambil berlari. Buat playlist dengan musik yang paling mungkin membuat Anda terus bergerak.
Oleh karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone Anda dengan bijak. Anda mungkin ingin menggunakan satu earbud saja, yang memungkinkan Anda tetap waspada terhadap apa yang terjadi di sekitar Anda.
Sekilas tentang rutinitas lari bagi pemula
Tujuan awal Anda adalah membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan hal ini, Steve Stonehouse, pelatih lari USATF dan direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan untuk melakukan dua hingga tiga lari setiap minggu dengan kecepatan yang mudah hingga sedang.
“Anda selalu dapat menambahkan teknik seperti latihan kecepatan dan tempo lari nanti, namun saat ini, yang terpenting hanyalah membuat tubuh Anda terbiasa dengan latihan tersebut,” kata dia seperti dikutip Healthline.
Rutinitas lari mingguan bagi pemula mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: Berlari sejauh 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan/lari. Untuk mil pertama, lari 1 menit dan jalan kaki 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik dan berjalan selama 1 menit.
- Selasa: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
- Rabu: Jadikan ini hari istirahat aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
- Kamis: Berlari sejauh 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan/lari. Cobalah untuk sedikit meningkatkan kecepatan Anda dari lari sebelumnya. Untuk mil pertama, lari 1 menit dan jalan kaki 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik dan berjalan selama 1 menit.
- Jumat: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
- Sabtu: Lakukan latihan kardio selama 30 hingga 60 menit, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang.
- Minggu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Saat Anda memperoleh kekuatan dan stamina, Anda dapat secara bertahap mulai meningkatkan jarak lari Anda, atau Anda dapat menambahkan satu hari lari ekstra ke dalam rutinitas lari mingguan Anda. Putuskan apa yang terbaik bagi Anda, tetapi lakukan secara perlahan.
