PEKANBARU - Makan setelah berolahraga itu penting, tapi kualitas bahan bakar pasca-latihan Anda juga penting. Meskipun sesi latihan yang melelahkan mungkin membuat Anda menginginkan makanan cepat saji, apa yang Anda putuskan untuk dimakan setelah latihan memiliki dampak besar pada kemampuan tubuh Anda mengisi ulang tenaga dan memulihkan diri.
Untuk membantu Anda membuat keputusan terbaik, camilan pasca-latihan yang sehat adalah kuncinya. Yakni, camilan yang mengandung banyak karbohidrat dan protein, sehingga Anda meninggalkan pusat kebugaran atau arena olahraga dengan perasaan kenyang dan berenergi untuk sisa hari itu atau bahkan latihan hari berikutnya.
Camilan pasca-latihan juga memudahkan Anda untuk mengisi tenaga dengan cepat setelah berolahraga. Dikutip dari Popsugar, pakar gizi umumnya merekomendasikan makan dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan untuk membantu pemulihan. Meskipun rentang waktu tersebut dapat diperpanjang hingga beberapa jam, terutama jika Anda makan lebih banyak sebelum latihan.
Jika Anda bosan dengan protein shake dan mencari inspirasi camilan sehat, ahli gizi membagikan rekomendasi mereka untuk camilan pasca-latihan terbaik.
Kapan Makan Setelah Berolahraga?
"Apa yang Anda makan dan apakah Anda benar-benar membutuhkan camilan bergantung pada durasi, intensitas, dan waktu latihan Anda, tapi juga apa yang Anda makan sebelumnya," kata ahli gizi Marisa Moore. Setelah latihan yang lebih intens, penting untuk makan camilan atau makanan pasca-latihan yang baik.
Makanan itu mengandung kombinasi karbohidrat dan protein untuk membantu mengisi kembali simpanan energi dan meningkatkan sintesis otot. Setelah latihan intensitas rendah atau rutinitas yang lebih pendek, Anda mungkin tidak perlu makan camilan pasca-latihan, terutama jika Anda makan tidak lama sebelum latihan atau Anda akan segera makan lagi.
Terkait hal itu, bahan bakar pasca-latihan Anda dapat berupa makanan atau camilan, tergantung pada waktu, seberapa lapar Anda, dan apa yang sesuai dengan jadwal Anda. Misalnya, jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda mungkin lebih baik menyantap sarapan lengkap setelah berolahraga, daripada sekadar camilan.
Jika ada jeda antara latihan dan waktu makan berikutnya, mungkin camilan adalah pilihan terbaik. Moore mengatakannya dengan sederhana: "Jika sudah waktunya makan, makanlah. Jika masih beberapa jam lagi sebelum waktu makan, makanlah camilan."
Makanan yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga
Apa pun yang Anda makan, pastikan ada campuran karbohidrat dan protein yang baik. "Protein membantu memperbaiki, membangun, dan memelihara otot setelah berolahraga, tapi karbohidrat juga akan membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu pemulihan," kata ahli gizi lainnya, May.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat dan protein bersamaan setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen. Ini adalah proses otot memperbaiki diri dan menyimpan energi untuk penggunaan di masa mendatang.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi? Jumlah protein yang dibutuhkan bergantung pada individu, jenis latihan, intensitas, dan durasi latihan. Untuk takarannya, yakni konsumsi sekitar dua hingga tiga gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein.
Bagaimana dengan lemak? Sedikit lemak sehat yang disertakan kemungkinan besar tidak akan mempengaruhi makanan atau camilan pasca-latihan Anda. Meskipun lemak tidak begitu membantu untuk perbaikan dan pemulihan otot dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, ahli mengatakan juga tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa asupan lemak pasca-latihan adalah hal yang buruk.
Camilan Pasca-Latihan Terbaik
Berikut rekomendasi ahli gizi tentang camilan yang sehat dan praktis untuk membantu Anda mengisi tenaga setelah sesi gym berikutnya:
1. Greek Yogurt dengan Buah Beri
Campur greek yogurt yang kaya protein dengan karbohidrat dari buah, ditambah dosis probiotik, vitamin, dan mineral yang sehat. Ini adalah pilihan yang bagus setelah olahraga pagi, dan Anda dapat menjadikannya makanan dengan menambah ukuran porsi dan menambahkan granola, kacang-kacangan, biji-bijian, atau topping lainnya.
Yogurt vegan juga bisa digunakan, asalkan mengandung cukup protein. Kira-kira 10 gram atau lebih.
2. Campuran Camilan Buatan Sendiri
Meskipun campuran camilan yang dibeli di toko lezat dan praktis, campuran ini bisa mengandung banyak gula yang tidak perlu. Buat sendiri dengan memadukan buah kering dengan kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda akan mendapatkan camilan pasca-latihan yang penuh protein dan karbohidrat serta mudah disimpan di tas olahraga Anda.
3. Keju dan Kerupuk Gandum Utuh
Ahli gizi merekomendasikan penggunaan kerupuk gandum utuh dan kombinasi keju. Anda juga dapat memilih keju berprotein tinggi lainnya seperti parmesan, Swiss, gouda, atau mozzarella.
4. Sandwich Selai Kacang
Makanan klasik masa kecil ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan karbohidrat dan protein setelah latihan. Poin bonus: makanan ini mudah dibawa untuk mengisi tenaga saat bepergian. Jika Anda tidak terlalu lapar, pilihlah sepotong roti panggang dengan selai kacang di atasnya.
5. Smoothie
Seperti campuran makanan ringan, makanan buatan sendiri lebih baik daripada makanan kemasan karena Anda dapat mengontrol apa yang ada di dalamnya. Buatlah smoothie kaya protein dengan buah dan yogurt, bubuk protein, atau bahkan keju cottage untuk memastikan Anda mendapatkan protein selain karbohidrat.
6. Telur dan Roti Panggang
Camilan ini bisa jadi makanan cadangan Anda sambil menyesuaikan ukuran porsi dengan kebutuhan Anda. Setiap telur mengandung sekitar 6 gram protein, jadi pilihlah dua telur sebagai camilan, atau tambahkan telur ketiga dan roti panggang tambahan jika Anda ingin makan lengkap.
Ada banyak variasi: orak-arik, goreng, atau telur mata sapi, semuanya lezat dan penuh dengan kombinasi protein dan karbohidrat yang Anda butuhkan.
7. Susu Cokelat
Susu cokelat adalah makanan klasik sehabis olahraga yang disukai karena, penelitian menunjukkan bahwa susu cokelat memiliki rasio karbohidrat dan protein yang ideal untuk pemulihan nutrisi pasca-latihan.
Jika Anda tidak mengonsumsi susu atau vegan, Anda dapat menggantinya dengan pilihan susu lainnya. Perhatikan saja seberapa banyak protein yang terkandung dalam susu nabati Anda.
8. Apel dengan Selai Kacang
Camilan ini cocok untuk kapan saja. Setelah berolahraga, camilan ini adalah cara yang tepat untuk mengisi ulang tenaga, dengan karbohidrat dari apel dan protein dari selai kacang. Ini juga perpaduan lembut atau renyah.
9. Protein Bar
Meskipun protein bar sangat praktis, Moore memperingatkan untuk mengingat bahwa tidak semua protein dibuat sama. Pilihlah protein bar dengan bahan makanan utuh dan gula tambahan serta pemanis buatan yang terbatas, atau pertimbangkan untuk membuat protein bar sendiri di rumah.
10. Ayam Panggang dengan Ubi Jalar
Makanan ini tidak terlalu seperti camilan, tapi lebih seperti makanan utama. Namun jika perut Anda keroncongan setelah berolahraga atau saat makan siang atau makan malam, ini adalah makanan pasca-olahraga yang tepat untuk mengenyangkan Anda. Ayam panggang menyediakan protein, sementara ubi jalar menawarkan karbohidrat kompleks dan tentunya lezat.
