PEKANBARU - Sarapan menjadi kegiatan yang biasa dilakukan di pagi hari untuk mengisi energi tubuh. Bagi yang sedang menjalani diet, memilih sarapan rendah kalori menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan.
Lantas, apa saja sarapan rendah kalori yang ada di sekitar kita?
1. Ikan
Dikutip dari Healthline, ikan bisa menjadi pengisi menu sarapan karena termasuk makanan rendah kalori. Ikan juga kaya akan protein, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Misalnya, satu porsi ikan cod seberat 85 gram menyediakan 13 gram protein dan kurang dari 60 kalori.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan menurunkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar.
2. Kentang
Mengonsumsi kentang bisa sebagai opsi sarapan rendah kalori. Hal itu karena kentang bisa mengenyangkan dan merupakan bagian penting dari pola makan kaya nutrisi.
Satu kentang panggang berukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori, tetapi juga menyediakan masing-masing 4 gram protein dan serat.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa efek mengenyangkan dari kentang mungkin melibatkan inhibitor protease kentang.
Protease yaitu senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.
3. Oat
Oat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet harian karena rendah kalori namun tinggi protein dan serat. 40 gram oat kering mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat yang berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan.
Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar serta asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Penelitian kecil lainnya mengaitkan oatmeal instan dan dengan peningkatan pengendalian nafsu makan secara signifikan selama periode empat jam dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.
4. Bayam
Semua jenis sayuran memang baik untuk mengenyangkan perut dan tidak akan menambah banyak kalori, dilansir dari Prevention. Namun Anda direkomendasikan memilih bayam karena memiliki kurang dari 7 kalori per cangkir, dan kaya akan nutrisi serta antioksidan seperti vitamin K, mangan, folat, dan magnesium.
Selain itu, bayam juga mudah ditemukan di pasar dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Tambahkan bayam ke salad, pasta, smoothie, dan banyak lagi agar perut tidak mudah lapar dengan kalori yang rendah.
5. Apel
Penelitian menunjukkan bahwa apel mengandung sekitar 100 kalori per apel merupakan salah satu buah terbaik untuk menurunkan berat badan. Satu Abad Surealisme Andre Breton Artikel Kompas.id Sebuah penelitian pada 2008 menguji peserta yang menambahkan tiga buah apel ke dalam makanan biasa mereka selama 10 minggu. Peserta yang rutin mengonsumsi apel berat badannya dapat turun sekitar dua pon atau 0,9 kilogram.
6. Udang
Hewan yang memiliki cangkang atau kulit keras seperti udang merupakan pilihan protein yang ramah diet. Satu porsi udang mengandung 85 kalori per porsi dan bagus untuk meningkatkan asupan protein. Udang juga merupakan salah satu sumber yodium terbaik, yang merupakan mineral penting yang diperlukan untuk fungsi tiroid yang baik.
7. Wortel
Wortel memang memiliki kandungan gula sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran lainnya. Namun, Anda tak perlu khawatir karena wortel mengandung banyak vitamin A yang baik dan banyak serat.
Wortel mengandung kurang dari 30 kalori per wortel dan mendukung penglihatan yang baik bagi manusia. Beta karoten di dalam sayuran jingga ini akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, yang penting untuk kesehatan mata.