PEKANBARU - Magnesium memiliki banyak manfaat. Magnesium terlibat dalam banyak proses dalam tubuh kita termasuk gula darah dan pengaturan tekanan darah.
Mineral ini bahkan berperan dalam menjaga ritme jantung normal, pembentukan tulang, dan membangun DNA kita. Namun terlepas dari banyaknya manfaat tersebut, diperkirakan 75 persen wanita masih mengonsumsi magnesium dalam jumlah kurang dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan.
Jika Anda curiga kekurangan magnesium, jangan khawatir – ada banyak makanan kaya magnesium yang bisa membantu.
Berapa Banyak Magnesium yang Harus Anda Konsumsi?
Bagi mereka yang berusia 19 hingga 30 tahun, targetnya adalah mendapatkan 310 miligram magnesium per hari. Namun, Amanda Blechman, ahli gizi asal Amerika, mencatat bahwa tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, untuk magnesium bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, yakni dengan kisaran 310-320 miligram.
Dia menambahkan bahwa RDA selama kehamilan mendekati 350-360 mg per hari. Pria dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-420 mg magnesium per hari.
Manfaat Makanan Kaya Magnesium
“Mengonsumsi makanan kaya magnesium dapat membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan karena magnesium terlibat dalam ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh,” kata Blechman, dikutip dari Popsugar. Mengonsumsi makanan kaya magnesium dapat membantu:
- Pengaturan gula darah dan tekanan darah
- Membangun tulang yang kuat
- Menjaga jantungmu tetap berdetak kencang
- Mengatur peradangan
- Mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
- Produksi energi
- Kontraksi otot
- Fungsi saraf
- Produksi serotonin (meningkatkan mood Anda)
- Kualitas tidur
- Kekuatan tulang
Cara Makan Lebih Banyak Magnesium
Anda bisa menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam pola makan apa pun, dan itu tidak harus rumit. “Kita dapat menemukan magnesium dalam sumber makanan nabati dan hewani, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, apa pun pola diet yang Anda ikuti,” kata Melissa Jaeger, seorang ahli gizi di Amerika.
Saat membuat salad misalnya, gunakan bayam sebagai bahan dasar, tambahkan sayuran favorit Anda, dan taburi dengan dada ayam dan biji labu untuk meningkatkan asupan magnesium dan menambah kerenyahan yang memuaskan.
Dia juga menyarankan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, semur, dan cabai, untuk meningkatkan magnesium dengan cepat dan mudah.
Untuk sarapan kaya magnesium, Blechman merekomendasikan oat dengan susu kedelai, kacang-kacangan, dan biji chia, yang memiliki 26 persen nilai magnesium harian hanya dalam satu ons.
Dia juga menyarankan smoothie yang dibuat dengan yogurt, susu kedelai, bayam, selai kacang, dan buah beku favorit Anda, atau mangkuk gandum cepat saji yang dibuat dengan nasi merah, brokoli, dan salmon.
“Untuk camilan kaya magnesium, saya suka yogurt dengan topping kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran segar dengan saus berbahan dasar yogurt, dan edamame panggang, dan masih banyak lagi,” katanya.