PEKANBARU - Kecemasan berkaitan dengan respons stres, yang dapat bermanfaat dan berguna. Ini membuat Anda sadar akan bahaya, memotivasi Anda untuk tetap terorganisir dan siap, dan membantu Anda menghitung risiko.
Namun, ketika stres menjadi terus-menerus dan berulang, hal itu dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lainnya. Pengobatan alami mungkin bisa membantu.
Apa itu kecemasan?
Kecemasan atau anxiety adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang diakibatkan oleh kombinasi berbagai faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak.
Gejala umum kecemasan mungkin termasuk:
- peningkatan detak jantung
- pernapasan cepat
- kegelisahan
- kesulitan berkonsentrasi
Kecemasan mungkin muncul secara berbeda pada setiap orang. Meskipun Anda mungkin merasakan perasaan seperti kupu-kupu di perut Anda, orang lain mungkin mengalami:
- mendesak untuk buang air besar
- gatal
- serangan panik
- batuk
- berkeringat
- mimpi buruk
- pikiran yang menyakitkan
Kecemasan yang terus-menerus terhadap berbagai peristiwa yang telah atau belum terjadi, mungkin mengindikasikan gangguan kecemasan atau kondisi terkait.
Kecemasan adalah faktor kunci dalam kondisi seperti:
- gangguan panik
- gangguan stres pasca trauma (PTSD)
- gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- kecemasan akan perpisahan
- kecemasan terhadap penyakit
- fobia
- gangguan kecemasan umum (GAD)
- gangguan kecemasan sosial
10 Cara Alami Untuk Mengatasi Kecemasan
1. Tetap aktif
Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa orang dengan gaya hidup aktif secara fisik memiliki peluang 60 persen lebih rendah untuk mengalami gejala kecemasan. Persentase ini dibandingkan dengan individu yang cocok dalam populasi umum sekitar 400.000 orang yang diikuti selama 21 tahun.
Olahraga sering kali mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang dapat meningkatkan kecemasan Anda. Meningkatkan detak jantung Anda juga menghasilkan perubahan kimiawi otak, termasuk pesan anti-kecemasan otak (neurotransmitter), seperti:
- serotonin
- asam gamma-aminobutirat (GABA)
- faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)
- endocannabinoid
Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur meningkatkan konsentrasi dan kemauan, sehingga dapat memperbaiki gejala kecemasan tertentu.
Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan detak jantung Anda, kelas HIIT (latihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik Anda. Namun jika Anda ingin memulai dengan gerakan berdampak rendah yang menenangkan, olahraga seperti pilates dan yoga mungkin berhasil.
2. Membatasi asupan alkohol
Minum alkohol dalam jumlah tinggi dapat mengganggu pesan otak (neurotransmitter) yang terlibat dalam mengatur suasana hati Anda. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat bermanifestasi sebagai gejala kecemasan.
Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) sering kali terjadi bersamaan.
Ulasan tahun 2016 yang mengamati 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat memperbaiki gejala kecemasan dan depresi.
Sebuah studi tahun 2022 yang dilakukan selama 36 tahun menunjukkan bahwa alkohol mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk tidur dan selanjutnya dapat mengurangi kualitas tidur seiring berjalannya waktu. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah tidur kronis. Tidur malam yang nyenyak sangat membantu dalam mengatasi kecemasan.
Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol secara teratur, gejala kecemasan mungkin meningkat untuk sementara pada awalnya saat Anda berhenti minum. Namun, hal ini sering kali membaik dalam jangka panjang.
3. Berhenti merokok
Tinjauan tahun 2020 mengumpulkan bukti bahwa merokok dan gejala kecemasan sering kali muncul bersamaan. Temuan yang konsisten menunjukkan bahwa orang dengan kecemasan lebih cenderung menggunakan tembakau. Selain itu, sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa berhenti merokok secara signifikan memperbaiki gejala kecemasan.
Sebuah studi tahun 2020 juga menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan gejala kecemasan dan gangguan panik.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk mencari pengganti rokok, seperti tusuk gigi atau permen karet.
Anda juga dapat melakukan kebiasaan yang mungkin mengalihkan perhatian Anda untuk menciptakan lingkungan yang sesuai untuk kehidupan bebas rokok. Selain itu, Anda dapat membuat rencana dengan sistem pendukung yang dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.
4. Membatasi asupan kafein
Kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Tinjauan tahun 2022 terhadap 10 penelitian melaporkan bahwa kafein dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik pada orang yang hidup dengan dan tanpa gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat memperbaiki gejala secara signifikan.
Gangguan kecemasan akibat kafein melibatkan kafein yang mengganggu fungsi sehari-hari. Diagnosisnya mengharuskan seseorang mengalami gejala kecemasan terkait konsumsi kafein.
Ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir bahan kimia otak adenosin (yang membuat Anda merasa lelah), sekaligus memicu pelepasan adrenalin, yang dikenal sebagai hormon melawan-atau-lari.
Meskipun demikian, asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang.
Namun, jika Anda ingin mengurangi atau benar-benar menghilangkan kafein, Anda sebaiknya mulai dengan mengurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari secara perlahan.
Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tersebut tanpa membuat tubuh mengalami penarikan.
5. Mengutamakan istirahat malam yang nyenyak
Meskipun survei tahun 2018 terhadap 400.000 orang menunjukkan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan 7 jam atau lebih setiap hari.
Anda dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda dengan:
- - tidur ketika kamu lelah
- - menghindari televisi atau membaca di tempat tidur
- - membatasi penggunaan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur
- - bangun alih-alih berguling-guling di tempat tidur
- - pergi ke ruangan lain (meskipun itu kamar mandi) jika Anda tidak bisa tidur
- - melewatkan kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur
- - menjaga ruangan Anda tetap gelap dan pada suhu yang nyaman
- - menuliskan pikiran Anda sebelum tidur
- - akan tidur pada waktu yang sama setiap hari
6. Bermeditasi dan melatih perhatian
Tujuan utama meditasi adalah mendapatkan kesadaran penuh akan momen saat ini, termasuk mengidentifikasi pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menimbulkan rasa tenang dan puas dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh kesadaran.
Meditasi menghilangkan stres dan kecemasan. Terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT), sejenis terapi bicara yang menggabungkan strategi meditasi dan kesadaran dengan teknik terapi perilaku kognitif (CBT), dapat membantu.
Uji klinis acak melaporkan pada tahun 2023 bahwa program meditasi pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR) selama 8 minggu membantu meringankan gejala kecemasan seperti halnya antidepresan Lexapro yang sering diresepkan.
7. Makan makanan padat nutrisi
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan dapat mempengaruhi suasana hati Anda. Diet tinggi gula juga dapat mempengaruhi perasaan Anda.
Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, pertimbangkan untuk memeriksa kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, menghilangkan makanan olahan, dan mengonsumsi makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, serta protein tanpa lemak dapat membantu mengatasi gejala Anda.
8. Berlatih pernapasan dalam
Nafas yang dangkal dan cepat sering terjadi pada rasa cemas. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.
Latihan pernapasan dalam – proses mengambil napas secara perlahan, bahkan dalam – dapat membantu memulihkan pola pernapasan yang teratur dan mengurangi gejala kecemasan pada saat itu.
9. Mencoba aromaterapi
Aromaterapi merupakan pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan manusia selama ribuan tahun. Praktik ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.
Minyak esensial yang dihasilkan oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke dalam bak mandi air hangat atau diffuser.
Aromaterapi dapat:
- - meningkatkan relaksasi
- - membantu tidur optimal
- - meningkatkan suasana hati
- - mengurangi detak jantung
- - menyeimbangkan tekanan darah
- Beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah:
- - bergamot
- - lavendel
- - clary bijak
- - jeruk bali
- - kenanga
Meskipun penelitian menunjukkan adanya manfaat kesehatan, FDA tidak memantau atau mengatur kemurnian atau kualitas minyak esensial.
Penting untuk berbicara dengan ahli kesehatan sebelum Anda mulai menggunakan minyak esensial dan pastikan untuk meneliti kualitas produk suatu merek. Selalu lakukan uji tempel sebelum mencoba minyak esensial baru.
10. Minum teh chamomile
Uji klinis acak pada tahun 2016 yang melibatkan orang-orang dengan diagnosis GAD menunjukkan bahwa chamomile mungkin merupakan obat yang ampuh melawan gangguan tersebut. Studi tersebut menemukan bahwa chamomile aman untuk jangka panjang dan secara signifikan mengurangi gejala kecemasan, meski tidak mengurangi kekambuhan.
Para peneliti dalam studi tahun 2021 menunjukkan bahwa sifat anti-kecemasan chamomile mungkin berasal dari aktivitas flavonoid yang disebut apigenin. Flavonoid ini melibatkan reseptor GABA di tempat pengikatan yang sama yang ditargetkan oleh obat anticemas.