Pekanbaru - Gaya hidup sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Salah satu yang dapat dilakukan menerapkan rutinitas pagi yang baik, ketika tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun. Menurut John Higgins, ahli jantung olahraga di McGovern Medical School di UTHealth di Houston, Amerika, pagi hari juga merupakan waktu di mana kejadian penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi. Terkadang, sebagian masalah jantung ini disebabkan oleh peningkatan tekanan darah di pagi hari. Mari kita pelajari bersama rutinitas pagi untuk menurunkan tekanan darah.
1. Batasi Kafein
Secangkir kopi di pagi hari dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi, terutama jika Anda minum beberapa cangkir. Sebab kafein adalah stimulan, yang dapat menambah semangat Anda, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Meskipun alasan pasti mengapa hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri Anda. Yang lain percaya itu karena kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.
“Dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu angka atas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu angka bawah),” kata dokter Higgins dikutip dari Livestrong.
Berita baiknya, lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama. Dokter Higgins mengatakan lonjakan itu akan hilang dalam waktu sekitar empat jam.
Namun, untuk membantu menjaga tekanan darah pagi Anda tetap stabil, mulailah hari dengan secangkir kopi tanpa kafein, katanya. Dan jika Anda masih menginginkan kafein, tunda hingga siang hari dan konsumsi satu cangkir saja.
Jika Anda memiliki riwayat masalah jantung atau hipertensi, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak kafein yang boleh Anda konsumsi per hari, menurut Mayo Clinic.
2. Sarapan Seimbang
Punya kebiasaan melewatkan sarapan? Melewatkan waktu makan sebenarnya bisa berdampak besar pada tekanan darah Anda.
Faktanya, melewatkan sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis Maret 2022 di International Journal of Hypertension.
Dan bukan hanya kapan Anda makan, tetapi apa yang Anda makan juga sama pentingnya. Misalnya, parfait yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang yang meningkatkan tekanan darah karena beberapa alasan, kata Dr. Higgins.
Salah satunya, kacang-kacangan kaya akan omega-3, atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg, Dr. Higgins menambahkan. Ditambah lagi, buah-buahan seperti kiwi, pisang dan jeruk telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, katanya.
Selain itu, buah-buahan dan kacang-kacangan biasanya merupakan bagian penting dari diet DASH dan diet Mediterania, keduanya kaya makanan nabati, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut makalah bulan Agustus 2020 di Kardiologia Polska.
3. Batasi Konsumsi Gula
Dari donat, kue kering hingga sereal, sayangnya makanan sarapan favorit Anda mungkin mengandung tambahan gula. Seperti kita ketahui terlalu banyak gula dapat mempengaruhi tekanan darah Anda.
“Mengonsumsi gula – terutama sirup jagung fruktosa tinggi – dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah,” kata dokter Higgins.
Ditambah lagi, kadar gula yang tinggi berhubungan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, pada akhirnya peningkatan tekanan” darah.
Untuk mencegahnya, batasi jumlah tambahan gula yang Anda makan dan minum setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti protein bar, yogurt, dan sereal, yang sering kali mengandung pemanis tambahan.
Sebagai referensi, makanan apa pun dengan nilai harian (DV) gula 20 persen (atau lebih tinggi) dianggap sebagai makanan tinggi gula, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan.
Gula alami dalam buah-buahan dan sayuran tidak meningkatkan tekanan darah, menurut dokter Higgins. Jadi jangan ragu untuk melengkapi piring sarapan Anda dengan makanan bergizi ini.
4. Berolahraga Secara Teratur
Meskipun olahraga berat akan membuat jantung Anda terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.
Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) dan/atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mm Hg, kata dokter Higgins.
5. Meditasi
Membuat tubuh Anda rileks , terutama di awal hari dapat berdampak positif pada tingkat tekanan darah Anda. Hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi, menurut Harvard Health Publishing.
Faktanya, orang dengan hipertensi ringan yang mempraktikkan meditasi berbasis kesadaran ditemukan mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik dalam penelitian, menurut University of Maryland Medical System.
Salah satu alasan mengapa meditasi berhasil dalam hal ini? Tubuh Anda diminta untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah Anda, sehingga menurunkan tekanan darah, menurut Harvard Health Publishing.
Anda dapat menggunakan meditasi dan teknik pernapasan untuk menurunkan tekanan darah kapan saja sepanjang hari, tetapi meditasi pagi hari bisa sangat membantu untuk memulai hari Anda dengan perasaan tenang, menurut dokter Higgins.
Jika Anda baru dalam meditasi, mulailah dengan perlahan. Cobalah duduk dengan tenang selama lima menit di pagi hari. Anda dapat mencoba melakukannya hingga 20 menit, tetapi jika Anda tidak punya waktu, lima menit sudah cukup.
Berikut beberapa langkah meditasi berbasis kesadaran, untuk meningkatkan respons relaksasi tubuh Anda, menurut Harvard Health Publishing:
- Duduklah di tempat yang tenang dengan mata tertutup.
- Relakskan otot-otot Anda dan ulangi dalam hati sebuah kata, frasa, suara, atau doa singkat yang Anda pilih berulang kali.
- Ketika pikiran-pikiran menyimpang mengganggu (sebagaimana akan terjadi), biarkan pikiran-pikiran itu datang dan pergi dan kembali ke kata, frasa, atau suara Anda.